11 кл.

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу различные мышцы корпуса, существенно укрепляя мышечный корсет — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что однозначно влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю.

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди.

	1. Планка на вытянутых руках Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.
	2. Планка на локтях Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.
	3. Планка на локтях с поднятием ног Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.
	4. Боковая планка Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

Программа упражнений планка

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам и девочкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам и мальчикам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

Новички: 15 секунд по 3 подхода
Продвинутые: 30 секунд по 3-4 подхода
Профи: 60 секунд по 4-5 подходов

Силовая подготовка

Комплекс первый

Приседания с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На счет 1 сделать не глубокое приседание (как бы сесть на стул), держите спину прямой, на счет 2 – вернуться в исходное положение. 8-10 повторений.

Разведение рук с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, гантели обращены к бедрам. На счет 1 – поднять руки с гантели параллельно полу, на счет 2 – опустить руки. Темп – средний. Количество повторов: 10-12 повторений.

Поднятие гантелей над головой. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, кисти рук тыльной стороной прижаты к плечам. Аккуратно, без рывков гантели поднимаются вверх. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или же попеременно. При поднимании рук делается вдох, при опускании — выдох.(10-12 повторений).

Поднятие рук с гантелями перед собой. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, Руки с гантелями опущены перед собой ладонями вовнутрь. На счет раз поднимаем руки перед собой до прямого угла, на счет два возвращаемся в исходное положение. (10-12 повторений).

Комплекс второй

Выжимание гантелей от груди. Исходное положение: Лягте на два стула или на скамейку, руки разведены параллельно полу в стороны и согнуты в локтевых суставах. Возьмите в руки гантели на счет, раз поднимите руки с гантелями над грудью, на счет два вернитесь в исходное положение.(10-12 повторений).

Выжимание гантелей из-за головы. Исходное положение – руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, гантели у затылка. На счет 1 – выпрямить руки (локти зафиксировать, не опускать), на счет 2 – опустить. Темп средний. Повторить 8-10 раз.

Прогиб спины, лежа на животе. Кисти рук с гантелями прижаты к затылку. При выполнении упражнения ребенок плавно прогибает спину, поднимая голову вверх (ноги малыша необходимо придерживать). На вдохе – прогиб, при опускании – выдох.

Комплекс третий

Сгибание рук с гантелями. Исходное положение – стоя, руки с гантелями – на уровне груди, ноги на ширине плеч, тыльные стороны кистей обращены вниз. Одновременно или попеременно сгибаем руки в локтевых суставах. (8-10 повторений).

Поворот корпуса с разведением рук. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 – выполнить поворот туловища, одновременно поднимая и разводя руки в стороны, на счет 2 – вернуться в исходное положение; на счет 3 – поворот в другую сторону с разведением рук в стороны, на счет 4 – принять исходное положение. Сделать 12-15 поворотов в каждую сторону.

Упражнения с гантелями для пресса. Исходное положение – лежа на спине (взрослый придерживает ноги ребенка), гантели прижаты к затылочной части головы. На счет 1 – поднять туловище, на счет 2 – возвратиться в исходное положение. В среднем темпе выполнить 10-12 подъемов. При разгибании туловища – вдох, при подъеме – выдох.

Прыжки с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены или согнуты в локтях. Выполнять прыжки на месте, ноги врозь, а после вместе. Дыхание должно быть глубокое, без задержек.

Завершение занятия.

Комплекс упражнений с гантелями. Рекомендуется завершать упражнениями на восстановление дыхания. Например, таким, как медленная ходьба с глубоким дыханием. Выполняя его, глубоко дыша, несколько минут спокойно ходите после упражнений.

Хочешь иметь
красивую осанку и эластичные мышцы?

Тогда эти упражнения для тебя.

Ежедневная растяжка для эластичности мышц!

11 кл.

Итоговое тестирование (19.04.2021г.)

Тема: Основные формы и виды физических упражнений

Пройти по ссылке и выполнить тест №14

Тема: Правила поведения, техника безопасности и предупреждение травматизма на занятиях физическими упражнениями.

Пройти по ссылке и выполнить тест №13

Тема: Современное олимпийское и физкультурно-массовое движение

Пройти по ссылке и выполнить тест №12

Тема: Физическая культура и спорт в профилактике заболеваний и укреплении здоровья.

Пройти по ссылке и выполнить тест №11

Тема: История возникновения и формирования физической культуры

Пройти по ссылке и выполнить тест №10

Тема:Вредные привычки и их профилактика средствами физической культуры

Пройти по ссылке и выполнить тест №9

Тема: Основы организации двигательного режима

Пройти по ссылке и выполнить тест №8

Тема: Личная гигиена в процессе занятий физическими упражнениями

Пройти по ссылке и выполнить тест №7

Тема: Предупреждение травматизма и оказание первой помощи при травмах и ушибах

Пройти по ссылке и выполнить тест №6

Тема: Возрождение Олимпийских игр и олимпийского движения.

Пройти по ссылке и выполнить тест №5

Тема: Современные спортивно-оздоровительные системы физических упражнений

Пройти по ссылке и выполнить тест №4

Тема: Понятие телосложения и характеристика его основных типов.

Пройти по ссылке и выполнить тест №3

Тема: Способы регулирования и контроля физических нагрузок во время занятий физическими упражнениями.

Пройти по ссылке и выполнить тест №2

Что дает планка?

Виды упражнения планка

1. Планка на вытянутых руках

2. Планка на локтях

3. Планка на локтях с поднятием ног

4. Боковая планка

Программа упражнений планка

Завершение занятия.

Комментарии

Отправить комментарий

Популярные сообщения из этого блога